Muscler sa santé

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LES RECOMMANDATIONS INTERNATIONALES PRÉCONISENT UN MINIMUM DE 60 MINUTES PAR JOUR D’ACTIVITÉS PHYSIQUES D’INTENSITÉ MODÉRÉE À ÉLEVÉE SOUS FORME DE SPORTS, DE JEUX OU D’ACTIVITÉS DE LA VIE QUOTIDIENNE. Les adolescents ont une activité physique insuffisante, surtout les jeunes filles. C’est ce que révèle une étude sur la consommation alimentaire, publiée en 2009 par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), où moins d’un jeune sur deux (15-17 ans) atteint un niveau d’activité physique entraînant des bénéfices pour la santé. Environ un jeune sur cinq ne fait quasiment jamais de sport, sans compter que cette pratique est moins forte dans les milieux défavorisés, surtout chez les filles. Une majorité des adolescents ne suit donc pas les recommandations internationales préconisant un minimum de 60 minutes par jour d’activités physiques d’intensité modérée à élevée sous forme de sports, de jeux ou d’activités de la vie quotidienne. Par ailleurs, 14 % des enfants de 3 à 17 ans présentent un excès pondéral et 2,8 % d’entre eux sont obèses. Et pourtant, en France, la limitation de la sédentarité et la promotion d’une activité régulière d’intensité modérée font partie des axes majeurs du Programme national nutrition santé (PNNS) mis en place par le ministère de la Santé en 2001, repris dans la Loi relative à la politique de santé publique du 9 août 2004. Les bienfaits de l’activité physique sur la santé ne sont plus à démontrer : « En effet, chez l’enfant comme chez l’adulte, cette pratique favorise le maintien ou l’amélioration de la forme physique, procure des bénéfices sur le plan psychologique et social et agit sur la composition corporelle et le surpoids, le profil métabolique, le risque cardiovasculaire et la densité osseuse, assure Pierre Arwidson, directeur des affaires scientifiques à l’Inpes1. On a également pris conscience de l’impact sur la santé mentale, l’estime de soi chez les jeunes qui ont une activité physique. »

Icaps pour prévenir la sédentarité et l’obésité

Si la nécessité de bouger pour les enfants et les adolescents est désormais reconnue, les moyens pour y parvenir restent à développer. Lancé en 2002, le programme Icaps, « Intervention auprès des collégiens centrée sur l’activité physique et la sédentarité », est une action qui a permis de faire bouger les jeunes, mais aussi les dynamiques institutionnelles et professionnelles. « Cette intervention originale a démontré scientifiquement, au terme de quatre années d’expérimentation, que la promotion de l’activité physique régulière permet de prévenir la sédentarité et l’obésité chez les jeunes, explique Pierre Arwidson. Compte tenu de ces résultats positifs, l’Inpes a souhaité généraliser cette approche efficiente et proposer un guide d’aide à l’action. » L’étude Icaps a été réalisée entre 2002 et 2006 dans le Bas-Rhin par l’équipe du professeur Chantal Simon. Sous la forme d’un essai contrôlé et randomisé dans quatre collèges « témoins » et quatre collèges « actions » du Bas-Rhin, elle a impliqué 954 élèves de la sixième à la troisième pendant quatre ans. Chaque année, ils ont dû répondre à un questionnaire, passer un examen médical (poids, taille, masse grasse, pression artérielle), et faire un bilan sanguin (tous les deux ans). Cette cohorte a été revue deux ans après la fin de l’intervention. « Reconnue comme efficace par l’OMS en 2009, cette stratégie d’intervention privilégie une action simultanée auprès des élèves, de l’entourage et de l’environnement structurel pour le rendre plus favorable à la pratique d’activité physique », rappelle Pierre Arwidson. Ce programme ne ciblait pas uniquement l’environnement scolaire, mais visait un triple objectif. Agir sur les adolescents en modifiant leurs habitudes et motivations vis-à-vis de l’activité physique grâce à des actions de sensibilisation, des rencontres et des débats. Inciter les familles, l’entourage, les amis, les enseignants à valoriser l’activité physique. Rendre l’environnement plus accessible à l’exercice physique au quotidien, dans tous les lieux de vie du jeune, et complémentaire aux actions d’éducation physique et sportive au sein de l’école. A la fin de quatre années d’expérimentation, les résultats traduisent un accroissement de l’activité physique de loisirs de près d’une heure par semaine et une diminution du temps passé devant la télévision avec moins de 20 minutes par jour. « De plus, il a été constaté une limitation de la prise de poids et une prévention du risque de surpoids. Pour les enfants qui avaient augmenté leur activité physique, les mesures biologiques ont également mis en avant une baisse de la pression artérielle et une amélioration du HDL cholestérol qui est un marqueur du risque cardiovasculaire », ajoute Pierre Arwidson.

La sédentarité et la toute-puissance de l’écran

Le mode de vie contemporain réduit progressivement l’activité physique et, de fait, la sédentarité est devenue l’un des facteurs des maladies cardiovasculaires, du diabète, de l’obésité et des cancers. Pour Pierre Arwidson, « il y a beaucoup de bénéfices à accroître sa masse musculaire et à réduire sa masse grasse. En matière de santé, l’attention s’est énormément concentrée sur le rôle de l’alimentation dans diverses maladies, alors que l’activité physique ou sportive est un déterminant majeur de l’état de santé des individus à tous les âges de la vie ». De plus, l’arrivée du numérique avec la toute-puissance de l’écran (ordinateurs, consoles de jeux, mobiles, etc.) a accru la sédentarité et favorisé l’essor de l’obésité. Aujourd’hui, le temps moyen passé par les 3-17 ans devant un écran est d’environ 3 heures par jour, temps qui augmente avec l’âge, toujours selon l’Afssa. « La réduction du temps d’écran est essentielle sachant qu’il s’agit à la fois d’une période pendant laquelle vous ne bougez pas, où vous absorbez de la publicité, voire un temps pendant lequel vous mangez ce que la publicité vous incite à acheter… », poursuit Pierre Arwidson. L’augmentation substantielle de l’obésité, en particulier chez les plus jeunes, est un phénomène croissant en France. Deux études réalisées par l’Institut de veille sanitaire (InVS)2 en 2000 et 2007 ont permis d’évaluer l’évolution des prévalences de surpoids et d’obésité chez les enfants de 7 à 9 ans. En 2007, 18,4 % des 2 525 enfants inclus étaient en surpoids, dont 3,8 % d’obèses. Ces chiffres, comparés à ceux de 2000, ont permis de montrer une stabilisation de la prévalence du surpoids et de l’obésité sur cette période, chez les enfants de classe de CE1 et CE2. Par ailleurs, des analyses sur la sédentarité ont également permis de montrer que les enfants de mères en surpoids ou obèses passaient plus de temps devant la télévision que les autres. Chez l’adulte, selon de récentes données épidémiologiques, la prévalence de l’obésité entre 1997 et 2012 serait passée de 8,2 % à 15 %, soit une progression annuelle moyenne d’environ 6 %. Le nombre de personnes obèses est aujourd’hui estimé à près de 7 millions. Quant au surpoids, il touche, en 2012, 32,3 % des Français adultes de 18 ans. En parallèle, le tour de taille augmente, passant de 85,2 cm en 1997 à 90,5 cm en 2012, soit 5,3 cm en quinze ans. Cette évolution touche plus souvent les catégories socioprofessionnelles modestes ou les inactifs. Associée à de mauvaises habitudes alimentaires, la sédentarité va favoriser l’augmentation du cholestérol, le surpoids et l’obésité. Dès lors, une accumulation de gras autour de la taille, c’est-à-dire l’adiposité abdominale, va perturber le rôle de l’insuline. « Ce phénomène de résistance à l’insuline se traduit par une moins bonne utilisation du sucre par l’organisme et donc un taux de sucre dans le sang (glycémie) plus important, affirme Pierre Arwidson. Au bout d’un certain nombre d’années d’évolution, le diabète de type 2 va apparaître. N’oublions pas que ces différentes anomalies liées au syndrome de l’insulino-résistance associées à l’obésité sont améliorées par la pratique régulière d’une activité physique d’intensité modérée. »

Une activité physique régulière diminue la mortalité

En 2008, l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) a réalisé une expertise collective à partir des connaissances scientifiques et médicales, concernant les effets sur la santé de l’activité physique et sportive en termes de bénéfices et de risques. L’Inserm rapporte que, d’après le Fonds mondial de recherche sur le cancer et l’American Institute for Cancer Research (AICR), l’activité physique réduit le risque de développer un cancer du sein (voir encadré) et du côlon. Pour ce dernier, il existe le plus grand nombre de preuves de l’effet préventif de l’activité physique. Selon la synthèse de l’expertise collective de l’Inserm de 2008, sur les 51 études portant sur le cancer du côlon et le cancer colorectal, 43 ont démontré une diminution du risque chez les sujets ayant l’activité physique la plus importante avec une réduction moyenne de 40 à 50 %. Concernant le cancer du sein, en 2006, 45 études ont démontré une diminution du risque chez les sujets ayant l’activité physique la plus importante avec une réduction moyenne de 30 à 40 %. Chez des femmes préalablement traitées pour un cancer du sein (stade 1, 2 ou 3), des études récentes montrent qu’une activité physique de type marche, à raison de 3 à 5 heures par semaine, diminue le risque de décès ou de récidive de 20 à 50 %. Un effet préventif convaincant a également été mesuré sur le cancer de l’endomètre. En revanche, les preuves sont limitées pour les cancers du poumon et de la prostate. Pour les autres cancers, cet effet reste à démontrer. Néanmoins, à l’instar de l’expérience canadienne en matière d’activité physique en prévention tertiaire, chez toute personne atteinte de maladie chronique, de maladie rare ou de handicap, la mise en place d’une activité physique régulière, adaptée, sécurisante et progressive doit être conseillée, recommandée ou prescrite pour développer, maintenir ou restaurer son capital santé. En un mot, l’activité physique est indispensable pour vivre longtemps en forme et en bonne santé !

1 Inpes : Institut national de prévention et d’éducation pour la santé.

2 www.invs.sante.fr/Publications-et-outils/Rapports-et-syntheses/Maladies-...surpoids-et-de-l-obesite-et-determinants-de-la-sedentaritechez-les-enfants-de-7-a-9-ans-en-France-en-2007

 

 

Les bonnes habitudes dès l’enfance

Activité physique et alimentation saine et équilibrée représentent des clés essentielles pour maintenir un bon état de santé des enfants et des adolescents ou leur permettre de le recouvrer le cas échéant. Il est donc primordial de construire dès l’enfance les bons comportements. D’autant que les adolescents sont issus des générations « digital natives », c’est-à-dire nés dans un monde dominé par les médias pouvant contribuer à un mode de vie sédentaire. Alors, pour garder la forme, suivez nos cinq conseils !

 

Bien manger

C’est d’abord adopter une alimentation variée et équilibrée. Cela consiste à privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons, etc.) et à limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées, etc.), salés (gâteaux apéritifs, chips, etc.) et gras (charcuterie, beurre, crème, etc.). On observe globalement chez les adolescents une augmentation de la consommation quotidienne de fruits et légumes, entre 2006 et 20101. Les filles font généralement plus attention à leur équilibre alimentaire. Concernant le petit-déjeuner, ils sont 58 % à le prendre tous les jours.

 

Réduire le temps passé devant les écrans

Télévision, consoles de jeux, navigation internet, médias sociaux : autant de loisirs qui favorisent de longues stations assises ininterrompues. Est qualifiée de sédentaire toute activité dont la dépense énergétique est faible. De nombreuses études montrent aussi que les jeunes consomment des aliments et boissons riches en calories tout en regardant la télévision, notamment par les effets de la publicité. Contrairement aux recommandations internationales, la grande majorité des adolescents (91,5 %) passe plus de 2 heures par jour devant les écrans1. La télévision capte le plus l’attention des jeunes. Mais entre 2006 et 2010, on note que les modes de consommation ont évolué reflétant la « digitalisation » des jeunes qui utilisent davantage les jeux vidéo (29 % en 2006, pour 37 % en 2010) et plus encore l’ordinateur (33 % vs 42 %). Cette tendance, qui s’observe significativement chez les jeunes à partir de 13 ans, se retrouve tout autant chez les filles que chez les garçons.

 

Bouger plus

Bouger plus, c’est mettre toutes les chances de son côté pour améliorer sa qualité de vie… C’est une des clés pour prendre soin de sa santé, améliorer sa condition physique et rester en forme. Le paradoxe est que ces adolescents peu actifs sont malgré tout des sportifs. Parmi ces grands utilisateurs de jeux vidéo et d’ordinateur, 63,5 % pratiquent régulièrement un sport1. Pour les adolescents, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande « au moins l’équivalent d’une heure de marche rapide par jour » qui peut tout aussi bien se convertir en un trajet à vélo pour aller à l’école ou en la pratique d’un sport. En comparaison à d’autres pays, la France présente un faible niveau d’activité physique quotidienne : 32e place pour les élèves de 11 ans, 34e pour ceux de 13 ans et 30e pour ceux de 15 ans.

 

Se rendre à l’école, à pied ou à vélo

Le sport n’est pas la seule façon d’être actif. On peut par exemple se rendre en cours à pied. Si l’on habite loin, on peut aussi descendre une ou deux stations avant sa destination pour finir le trajet en marchant. Ou encore prendre l’habitude de monter les escaliers à pied au lieu de prendre l’ascenseur.

 

LA TOUTE-PUISSANCE DE L’ÉCRAN (ORDINATEURS, CONSOLES DE JEUX, ETC.) A ACCRU LA SÉDENTARITÉ ET FAVORISÉ L’ESSOR DE L’OBÉSITÉ.

Dormir suffisamment

Fatigue, irritabilité, difficultés de concentration : le manque de sommeil des jeunes peut en effet impacter leur vie sociale et scolaire. C’est un enjeu de santé publique particulièrement sous-estimé. Internet, la télévision, les jeux vidéo ou les échanges téléphoniques tardifs perturbent l’endormissement. Comment mesurer les besoins de sommeil de votre enfant ? Pendant les vacances, faites-lui compter ses heures de sommeil, lorsque ses réveils sont spontanés. Il apprendra ainsi à mieux se connaître et à comprendre que tout le monde ne bénéficie pas du même rythme biologique ! A noter qu’au cours des années collège, les adolescents perdent, chaque année, 20 minutes de sommeil quotidien les veilles de jours de classe1, et passent ainsi de 9 heures et 10 minutes de sommeil en 6e à 8 heures et 8 minutes en 3e. ■

 

Gilles Girot

1 La santé des adolescents à la loupe, données françaises de l’enquête internationale Health Behaviour in School-aged Children (HBSC), 2010

 

 

 

Pour en savoir +

> www.inpes.sante.fr/70000/dp/12/dp120904.pdf

 

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